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便秘解消の方法を詳しく解説

便が腸内に留まる時間が長くなり、便の回数が少なくなるタイプで、腸の動きが悪くなることが原因とされています。

原因はひとつだけでなく、加齢や運動不足、食事や生活リズムの乱れが重なって起こることもあります。

腸の最終部分である直腸まで便が到達しているものの、スムーズに排出できないタイプです。また、排便困難型は排便回数が極端に少なくなることはありません。

女性ホルモンの影響で腸の動きが弱まり、便秘になりやすくなるため、排便困難型は女性に多いともいわれています。

厚生労働省の「令和4年国民生活基礎調査」によると、男性は2.8%、女性では4.4%の方が、便秘を感じているとの調査結果が出ています。このデータからも、女性の方が便秘になりやすいことがわかります。

また、この2種類のほかにも薬※1の副作用による「薬剤性便秘」など、便秘にもいくつか種類があります。

• ※1

  オピオイド、抗コリン薬、三環系抗うつ薬、カルシウム拮抗薬（特にベラパミル）、鉄剤など

便秘解消には、毎日の食事が大きな役割を果たします。便秘に良い食品を摂取し便秘解消を目指しましょう。

食物繊維は大きく分けて2種類あります。水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は便をやわらかくする働きがあり、不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあります。

年齢によって食物繊維の目標摂取量は異なります。
例えば、18〜29歳の1日の目標摂取量は男性20g以上、女性18g以上、30～64歳では、男性22g以上、女性18g以上とされています。実際には多くの人が目標摂取量に届いていないため、便秘を解消するためには意識して摂取する必要があります。

また、食物繊維を摂るときは水溶性と不溶性のどちらか一方に偏らず、バランス良く食べることがポイントです。

腸の中には腸の環境を良くする「善玉菌」と、不調を起こす「悪玉菌」、そのどちらにもなりうる「日和見菌」がいますが、便秘を解消するには善玉菌を増やすことが大切です。

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれています。この善玉菌が腸の環境を整え、便通をスムーズにしてくれます。

善玉菌は腸に定着しにくいため、数日摂取しないだけでも減ってしまいます。そのため、ヨーグルトを毎朝1カップ、納豆を1日1パックなど、少しずつ日々の食事に摂り入れてみましょう。

3 オリゴ糖で善玉菌をサポートする

腸内で善玉菌を増やすには、善玉菌そのものを摂り入れるだけでなく、善玉菌のエサとなる成分を摂ることも大切です。その代表がオリゴ糖です。オリゴ糖は、善玉菌の増殖をサポートしてくれます。

善玉菌とオリゴ糖を同時に摂るのがおすすめで、例えば、ヨーグルトにはちみつをかけるとより整腸作用が高まります。

食事だけでなく、水分補給にも気をつけましょう。水分をしっかり摂ることで便がやわらかくなり、スムーズな排便が期待できます。また、健康のためには、1日に1.2リットルの水分を飲み物から補給する必要があるとされています。

例えば、起床時に水を一杯飲むと腸が刺激され動き出しやすくなり、便秘の解消に効果的です。おなかが冷えやすい人は、常温の水を飲むと良いでしょう。

水分補給をする際は、選ぶ飲み物も大切です。甘いジュースは糖分を摂りすぎてしまう可能性があり、コーヒーや紅茶はカフェインによる利尿作用で、かえって脱水につながる場合があります。

便秘は食品だけでなく、毎日の生活リズムとも深く関係しています。規則正しい生活は自律神経を安定させ、腸の動きを促すためにも重要です。

排便時の姿勢を意識すると便がスムーズに出やすくなります。前かがみになる姿勢が理想的です。この姿勢をとると、腸の末端である直腸とそれに続く肛門が一直線になり、いきんだ力が便に伝わりやすくなります。

洋式トイレの場合は少し前かがみに座り、踏み台に足を乗せて膝を高くしてみるとよいでしょう。踏み台がない場合でも、かかとを少し上げるだけで角度が変わり、同じような効果が期待できます。

ストレスを感じると交感神経が活発になり、腸の動きが鈍ります。ストレスを完全になくすことは難しいですが、軽い運動や趣味の時間を設けてリラックスすることを心がけましょう。深呼吸や軽いストレッチは副交感神経を活発にし、同時に腸を刺激してくれるため便秘解消におすすめです。

おなかを優しくマッサージするだけでも、腸への刺激となるため便秘解消に効果的です。

「の」の字マッサージで腸を刺激してみましょう。

おへその下→おなかの右下→あばら骨の下を通っておなかの左下に向かうルートをイメージします。息を吐きながら、1～2cmほど沈むくらいの力加減で行いましょう。

寝る前にマッサージすると副交感神経が活発になり、リラックス効果とあわせて翌朝の排便にもつながりやすくなります。

大人になると、仕事や家庭の忙しさから生活リズムが乱れ、運動不足や食生活の乱れが重なり便秘になりやすくなります。

女性は男性より便秘になりやすいとされています。女性ホルモンの影響で腸の動きが悪くなることに加え、いきむための筋力が男性より弱く、便を押し出す力が足りないことが挙げられます。

また、ダイエットで食事の量を減らしてしまうと便のかさが減り、腸への刺激も弱まるため便秘を起こしやすくなります。

なお、女性は冷えやストレスでも腸の働きが悪くなりやすいため、身体を温めることも効果的です。

男性の便秘は、食生活の偏りや運動不足、ストレスが関係する場合が多いとされています。肉や揚げ物中心の偏った食生活や、ストレスによる自律神経の乱れなどが腸の動きを悪くし、便秘につながります。

また、仕事が忙しいと便意を感じても「仕事中だから」と我慢してしまうことがあるかもしれません。便意を感じたら我慢せずトイレに行きましょう。

歳を重ねると、便秘に悩む人が増えます。腸の動きが悪くなり、さらには便意を感じる機能も衰えてしまうためです。また筋力が衰えることで、いきむ力も弱くなってしまいます。
食事量や運動量が減るなど生活面での変化も便秘の原因です。

加齢による変化は避けられませんが、生活習慣を見直して便秘対策・予防に取り組んでみましょう。

子どもの便秘は、食生活や行動の影響が大きいとされており、水分や食物繊維が不足すると便が硬くなってしまいます。また、硬い便による痛みが怖い、幼稚園や学校でトイレに行きたくないといった理由で排便を我慢してしまい、悪化することもあります。

そのため、こまめな水分補給や、食物繊維が多い果物や野菜を増やすことが大切です。また、毎食後トイレに行く習慣をつけましょう。トイレに行けたらほめて、トイレを楽しい体験にすることで自然な排便習慣につながります。