今日からできる腸活のすすめ！
効果的な食べ物や
メリット・注意点まとめ

腸活で腸内環境が整うと、便通の改善が期待できます。腸活によって善玉菌が増えると、善玉菌が乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）を作り出し、腸内を弱酸性に保ちます。弱酸性になると悪玉菌の増殖が抑制され、善玉菌の活動が活発になります。

善玉菌が活発に働くことで、腸が消化された食べ物や便を押し出す動き（ぜん動運動）が促され、便通が良くなります。また、ぜん動運動が正常になると便の水分量が適度に調整され、便秘や下痢の改善にもつながります。

腸内環境を整えることで免疫力の向上が期待できます。腸は「最大の免疫器官」と呼ばれ、全身の免疫細胞の約70%が集まっているといわれており、善玉菌の活動が活発な状態は、免疫細胞が活性化し、細菌やウイルスに対する抵抗力が高まります。

さらに、善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸によって悪玉菌の増殖を抑えられ、腸のバリア機能の強化、免疫機能が調整されることで免疫力の向上につながります。つまり、腸内環境のバランスを保つことが、抵抗力のある身体づくりに欠かせないといえるでしょう。

腸活は、美容やダイエットにも強い味方になります。

腸内の健康は肌の状態とも深く関係しており、腸内環境のバランスが乱れると、くすみや乾燥、ニキビなど、肌のコンディションに影響が出やすくなります。

また、善玉菌が増えると脂肪を溜め込みにくくする短鎖脂肪酸を作り出し、太りにくい体質へと導きます。

腸内環境を整えることは、自律神経の安定をサポートし、ストレスへの耐性を高める効果も期待できます。腸は脳に次いで多くの神経細胞が存在するため「第二の脳」と呼ばれ、「脳腸相関」という密接な関係で脳と互いに影響し合っています。

善玉菌が多い良好な腸内環境は、精神の安定にかかわる神経伝達物質のバランスを整え、心の健康維持や睡眠の質の向上をサポートします。また、腸内細菌のバランスが整うことで、自律神経の働きが安定し、更年期における心身の健康を保つ効果も期待できます。

腸活をするときは、腸に悪い影響を与える食品にも気をつけましょう。お肉などの脂っこいものを摂りすぎると、悪玉菌が増えて便が黒っぽくなったり、においがきつくなったりします。調理の際は、焼くよりも蒸す・煮るなどの調理法で余分な脂肪分を減らすと良いでしょう。

また、お酒の飲みすぎは悪玉菌の増加につながります。その結果、有害物質の分解が追いつかなくなり、肝臓や大腸の炎症を引き起こす可能性があります。週に2〜3日は休肝日を作り、ノンアルコール飲料に置きかえるなどの工夫が大事です。

さらに、食品添加物は善玉菌を減らしてしまい、消化吸収力や免疫力を弱めます。原材料表示を確認して添加物の少ないものを選びましょう。

腸内環境は、食事や生活習慣などによって日々変化しています。そのため、腸活をはじめても、すぐに効果を実感できるわけではありません。個人差はありますが、腸内環境の変化を感じられる目安は、一般的に3か月ほどといわれています。

また、食品から摂取する善玉菌の多くは、腸に定着せずに3日～2週間ほどで体外に排出されてしまいます。良い腸内環境を保つためには習慣化して、継続することが大切です。

腸内環境の最適なバランスは、個人の体質や生活習慣によって異なります。一般的に「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」が理想的な割合とされていますが、あくまで目安のひとつです。

完璧を目指そうとするとストレスになりやすく、腸内環境を乱す可能性があります。腸活は効果を実感できるまで時間がかかるため、長期的に取り組む姿勢で行うことが重要です。日々の食事や生活習慣において、7割ほど意識するくらいの気持ちで取り組みましょう。

例えば、朝食にヨーグルトや納豆を定番にする、外食時は野菜を多めに頼む、間食にはナッツや果物を選ぶなど、できることからひとつずつはじめてみましょう。無理なくできる腸活を続けることが、これからの健康につながります。