その不調、
自律神経の乱れが原因かも。
整え方のポイント

自律神経とは、身体を制御する、呼吸、心拍、消化など、私たちが意識しなくても身体の働きを整えてくれる神経です。なんとなく体調がすぐれないと感じるときは、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。

今回は、自律神経が乱れる主な原因や乱れたときに出る症状、整えるための具体的な方法などを解説します。

自律神経は、身体の中で自然に働いている神経のことです。例えば、心臓を動かしたり、息をしたり、汗をかいて体温調節できるのは、この自律神経が正常に機能しているためです。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。交感神経は、活発に活動するときに働き、副交感神経は、休んでいるときに働いて身体をリラックスさせます。元気でいるためには、この2つの神経のバランスを保つことが重要です。

中でも抑うつ型は、「うつ病」との区別が難しいとされています。

自律神経が乱れている可能性がないかを確認するセルフチェック項目を用意しました。ふだんの生活を振り返りながら、以下のチェックリストで、自律神経の状態を確認してみましょう。

あくまで目安であり自律神経失調症を確定するものではありません。当てはまるものが多く、気になる症状がある場合は心療内科もしくは精神科の受診をおすすめします。

ストレスや生活習慣の乱れは、自律神経に大きな影響を与えます。ここでは、自律神経が乱れる主な6つの原因をご紹介します。

なんとなく不調を感じたら、自律神経の乱れが原因かもしれません。セルフケアで、心と身体のバランスを整えましょう。

自律神経を整えるには、質の良い睡眠が欠かせません。夜にしっかり休息できれば、副交感神経が働き、身体がリラックスした状態になります。

質の良い睡眠をとるためには、いくつかの工夫が必要です。例えば、寝る1～2時間前にぬるめ（38〜40℃）のお風呂に入ると、入浴後は体温が徐々に下がり、眠りにつきやすくなります。また、寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンなど、ブルーライトを発する機器の使用を控えることも大切です。

さらに、寝室は間接照明でやわらかい光にし、音、室温、湿度にも気を配ると、よりリラックスできます。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣も睡眠の質の向上につながります。

自律神経は、神経同士をつなぐ物質やホルモンによって働きが調整されています。これらの材料は、すべて食事から摂る栄養素です。だからこそ、食生活を整えることは自律神経のバランスを保つために欠かせません。

特に意識したいのは、ビタミンB群、マグネシウム、鉄分、タンパク質、ビタミンCなどです。

ビタミンB群は神経のエネルギー代謝や修復を助け、マグネシウムは神経の過剰な興奮を抑えます。鉄分は酸素を全身に運び、タンパク質は神経伝達物質の材料となります。またビタミンCは、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の分泌を抑制してくれる働きがあります。

こうした栄養素をバランス良く摂るためには、主食、主菜、副菜をそろえた食生活を心がけましょう。

毎日の生活に軽い運動やストレッチを取り入れると、日中の交感神経と夜の副交感神経の切り替えがスムーズになります。また、運動によって血流が良くなり、脳や内臓に酸素や栄養が届きやすくなるため、神経の伝達も安定しやすくなります。

運動が苦手な方でも、無理なく続けられる軽い運動で大丈夫です。毎日少しずつ習慣にしましょう。

自律神経を整えるには、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる習慣が効果的です。38〜40℃のお湯に10〜15分ほど入ると、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。入浴は血行を促進し、筋肉の緊張をやわらげるため、ストレス軽減にもつながります。

さらに、アロマオイルやハーブを取り入れると、香りのリラックス効果も加わり、自律神経を穏やかに整えられます。

ぬるめの温度での入浴は、ホルモンバランスの乱れによる不調にも効果的です。更年期や月経前のイライラ、不眠、気分の落ち込みなどは自律神経の乱れと関係しており、症状の緩和に役立ちます。

低気圧が近づくと自律神経のバランスが乱れやすく、体調を崩す方が多くなります。予防には、スマートフォンの気象アプリなどで天気や気圧の変化をチェックし、変動が大きい日は無理せず休むことが大切です。

また、気圧の変化による体調不調をやわらげるには、十分な睡眠、水分補給、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

さらに、気温差から身体を守ることも自律神経の安定に役立ちます。脱ぎ着しやすい服装を選び、首や足元、おなかなど冷えやすい部分は特に温めるように意識することが大事です。

冷暖房を使う際は、屋内外の温度差が5℃以内になるよう調整し、急激な温度変化で身体に負担がかからないようにすることも重要です。

自律神経の乱れによる不調は、セルフケアで改善することもあります。しかし、長期間続く場合や症状が強くなる場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

似た症状を引き起こす病気として、甲状腺機能異常や貧血、心臓疾患などの身体的な病気や、うつ病や自律神経失調症といった精神的な病気が隠れている可能性もあるためです。

これらは専門的な診断や治療が必要なケースも多く、放置すると悪化する恐れがあります。

そのため、医療機関で問診や血液検査などを踏まえ、適切な治療を受けることが必要です。

自律神経の乱れは、食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、過剰なストレスなど、日々の生活習慣が大きく関係しています。

バランスの取れた食事、適度な運動、質の良い睡眠などの小さな習慣を積み重ねることが、自律神経を整える第一歩です。

不調を感じたら、無理せず心と身体をいたわる時間を持ちましょう。改善しない場合は医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。